课程大纲
（一） 定时进食
按照正常生活的人们，早、午、晚三餐几乎在一定的时间进行，这是为什么呢？
一项进食动作可以引起体内一系列的连锁反应，进餐前，神经系统食物中枢兴奋，并指挥消化系统的功能，如胃肠蠕动、消化液分泌等，同时循环系统和呼吸系统的活动增强(清华大学卓越女性高级研修班)，加强养料和氧气的供应，以适应消化吸收功能。生物钟学认为，准时进餐可以带动许多节律准时运转，因此，定时进食可以形成许多节律最有效的动力定型。专家认为，人体的消化机能、各种酶的活动已经各种生理功能，都具有时间节律性，因此，只有适应这个节律才能够促进正常代谢，保证健康长寿。……
1．不吃早餐弊害多
长期不吃早餐易患胆结石；可增加上午突发心脏病危险；易诱发胃炎，易致肥胖；皮肤干燥增皱纹；易胆固醇升高；……
2．晚餐四不宜
餐不宜过迟；晚餐不宜暴食；晚餐不宜厚味；晚餐不宜过量饮酒
3．晚餐不当麻烦多
晚餐无理易多梦；结石；肥胖；冠心病；高血压；糖尿病；胰腺炎……

（二） 一日饮食 明明白白吃三餐
一日气温变化与四季气温变化相似，一日三餐可参照“上午养阳，下午养阴”，进行调配。其道理……。
早餐以阳性食物为主，阳性食物多属于阳热的动物性食物，包括畜肉类、禽肉类已经辛热的植物性食物，味以辛甘为主，可以食用些乳类、蛋类等食物加上主食。
反之早餐以阴性食物为主，那么人体会感到精神不振，由此影响了工作与学习。
午餐以阳性与阴性食物互相搭配。
晚餐以阴性食物为主，阴性食物多属清滋的植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、水产食物，味以酸咸为主，可以多食用些素食。
如果晚餐以阳性食物为主，那么人体会亢奋不宁，由此影响力睡眠。

一日三餐的数量分配上，应该参照上午主生长，下午主收藏的规律，早餐选择高质量、容易消化的
食物；午餐食物的数量应该较多一些；晚餐的食物数量应该少一些，即“早吃好；午吃饱；晚吃少.”的道理。
“早吃好；午吃饱；晚吃少.”的“好”是早餐的营养素要全面；“饱”是午餐需要营养素充足；“少”是晚餐需要根据晚上的活动量而定。
同时应该注意避免阳性食物与阴性食物的极端，不要过于辛热或过于清凉，味也不要过厚，也就是不要大甘或者大咸。

（三）季节饮食
   唐代医家王冰说：“春食凉，夏食寒，以养于阳；秋食温，冬食热，以养于阴。”……
春夏养阳，秋冬养阴
    指人体必须顺应四季的气候变化，保持正常生长发育规律，以防止疾病的发生和发展。春夏两季，阳气年发旺盛，秋冬两季，万物生机收藏，阴盛阳敛。人的起居、饮食、治疗、护理则均须顺应这种变化。……
强调饮食要符合四时气候变化的自然规律，这与现代营养学提出的营养素的供给量要根据气候、地区、劳动强度及生理特点等因素的变化而有所不同，使人体的能量代谢和物质代谢与外界环境达到平衡。以维持人体健康的观点基本一致。

二、从数量上实现食物多样化，膳食平衡。
    我国地域广阔资源丰富，又是一个多民族的国家，各个地区和各个民族的生活习惯、生活条件的不同，所以不可能制定有一个统一的膳食模式，各地区要使膳食结构完善，就要结合各民族地区合理的膳食部分，尽量完成膳食平衡。
    我国最早的医学巨著《黄帝内经•素问》曰“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”是世界饮食文化科学史上最先提出膳食原则，也是非常完整合理的饮食原则，指出了除了运用药物驱邪治病外，还必须用谷、肉、蛋、菜等食物均衡以益气、营养身体、增强抗病能力，才能确保健康。……
    现代营养学用科学的理论充分证明了古人的平衡膳食原则，平衡膳食是合理饮食的指南，在我们的日常生活中膳食的营养素种类要全面，数量要充足，比例要恰当，才能实现平衡膳食的多种食物构成的膳食。
    食物多样化从数量上要实现，质量上要达到膳食平衡，早在中国传统医学我们就记载有，……

三、从食物的色彩上实现食物多样化的，达到膳食平衡。
我们把食物大致归纳为五种颜色，称为“食物的五色法”，通过色彩的视觉感观来实现食物多样化，每种色彩的食物其营养素分布较为有规律，易于完成膳食平衡。
根据食物颜色来化分为五大类：
1、黑紫蓝色食物
2、绿色食物
3、红色食物
4、黄色食物
5、白色食物
下面根据每类颜色来具体介绍如下：
（一）、黑紫蓝色食物
益脾补肝、延年益寿。
主要为海产品与食用菌食物、黑色果蔬，常见如：紫米、黑米、黑芝
麻、黑豆、乌梅、乌骨 鸡、紫菜、黑木耳、茄子、紫甘兰等。                                     
    成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、维生素及独特的、黑色素类物质。
（二）、绿色食物 
胃肠天然“清道夫”主要为蔬菜与水果类食物，常见如：各种绿叶蔬菜
成分：大量维生素（尤以维生素C叶酸）、纤维素、叶绿素。
（三）、红色食物
 体内的免疫剂
主要为动物性食物、红色果蔬，常见如：动物性的“红肉”猪、牛、羊；植物性的红椒、 苹果、红枣、番茄、山楂、草莓等。                           
成分：富含铁质、维生素、番茄红素 动物性食物中含有蛋白质、脂肪
（四）、黄色食物
 抗氧化、促进排除毒素、天然维生素A源
主要为豆类与坚果类食物，常见：粟米、玉米、柠檬、木瓜、柑橘、香蕉  
 成分：含丰富的维生素及β胡萝卜素等
（五）、白色食物
蛋白质、钙质的富来源、
主要为谷类食物——牛奶、“白肉”（鱼、禽），常见如：白米、白面、冬瓜、豆浆、花菜、竹笋、山药、杏仁
成分：含碳水化物、蛋白质、脂肪、钙   
四、根据食物所含的营养成分来选择
（一）、蛋白质：肉类、禽类、水产、牛奶、蛋类、大豆制品
蛋白质——人体组织结构与功能的基石。
        鱼、蛋、肉、奶及制品属于动物性蛋白质，豆类及其制品属于植物性蛋
白质，这两类食品最理想的摄取比例是1：1。（日本）
（二）、碳水化合物：五谷杂粮、果实、块根茎类、甜食
         碳水化合物——能量的源泉，每日必食用
（三）、脂肪：油脂（动物、植物）肉类、奶油、蛋黄
         脂肪——高效率能源，但如何选择很关键
（四）、维生素：调整和改善身体状态     
 1、脂溶性：肝、蛋黄、鱼肝油、深色菜果、鱼 肉、奶类
2、水溶性：蔬菜、谷类外皮、胚芽、酵母、瘦肉、坚果、粗粮
（五）、矿物质：维持人体健康的幕后英雄
         在组成人体组织的各种元素中，除去构成水和有机物的C、H、O及N，
剩下的就是矿物质约4﹪。
根据占人体体重多少分为常量元素和微量元素两大类
微量元素：
    １９９０年，FAO/IAEA/WHO三个国际组织的专家委员会重新界定必需微量   元素的定义，并按其生物学的作用将之分为三类：人类必需微量元素，共８种（铁、碘、锌、硒、铜等）；人体可能必需微量元素，共５种（锰、硅等）；对人体具有潜在毒性，共７种（氟、铅、汞、砷等）

铁：动物性食物（肝脏、动物血、瘦肉等）、木耳、菠菜 等履绿叶蔬菜、
红枣等。
锌：贝类、动物肝脏、豆类、坚果类、肉类、鱼类食用菌类、芹菜等。 
碘：海藻类、海鱼、贝类等
铜：乳类、牡蛎、动物肝脏、肾脏、肉类、绿叶蔬菜、豆类、坚果类等，
硒：海产、动物肝肾、大蒜等
（六）、膳食纤维素：谷类食物及豆类食物的外皮、植物茎叶、豆芽、藻类食
物、水果等。
       不仅具有调节肠道的功能，还是第六大营养成分。
 
食用菌类：包括木耳、银耳、香菇、金针菇、猴头菇、灵芝、竹笋、松茸等
成分：含有丰富蛋白质、蘑菇多糖、多种维生素、氨基酸、矿物质（尤以钾、磷等）
功效：增强免疫力、延年益寿、降低胆固醇、抗肿瘤。

藻类食物：是指海洋中紫菜、龙须菜、海 带、螺旋藻等成分：含有丰富的蛋白
质、氨基酸、维生素、矿物质（尤以钾、碘）、纤维素等。

讲课内容的还将谈到的话题：
1。从人体的生活规律谈瘦身；从饮食规律谈身材。
2．从生理规律谈美食，饮食选择谈抗疲劳衰老。
3．从生理到饮食谈大脑的营养，减缓脑衰老。
4．如何观注营养健康的观点和图书。