第三届海岸赛开赛在即，丝友们是否和小丝妹一样已摩拳擦掌，有些按耐不住？

▨ 两天61公里海岛徒步是一项体力与毅力的挑战，为了有一个健康良好的状态去迎接挑战，小丝妹特意请教专业指导教练，为大家定制了赛前的训练计划，并且从今天起，小丝妹将定期为大家更新一周的训练计划，以期帮助丝友们循序渐进进行体能训练，不断超越自我。

▨ 因为每位丝友的个人体质不同，因而在实际训练中，我们既要科学地了解徒步项目本身对身体能量代谢的要求，也要掌握自己身体的最大适应能力。

▨ 正式训练之前，小丝妹首先教大家计算有氧运动靶心率——靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率维持在60%与80%之间，才能获得锻炼的理想效果。心率过慢，健身效果差；心率过快，则存在对健康的威胁。

▨ 确定自己的最大有氧心率，首先用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。

步骤如下：

① 180减年龄。

② 在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

a、如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或者住院治疗的病症），或事目前需要持续服用某种药物，则减去10。

b、如果你受伤了，最近比赛或者训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是终端过一段时间训练准备重新开始，则减去5。

c、如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，则加上5。

举例说明：假如你30岁，属于上述b项描述的情况，你的数字是180-30=150，150-5=145。即表明你的心率为150(150次/分钟)，而训练时的最大心率为145。维持在这个心率能令你高效提高有氧基础，如果高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

计算出自己的运动靶心率，接下来正式开始我们这一周的训练吧！

▨跑步训练内容：

4km跑，心率要求75%—85%。

▨力量训练内容：

① 平板支撑40秒X2组

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

② 侧身支撑40秒X2组

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。

③ 仰卧挺胯40秒X2组

臀部离地，但髋关节不要过度上挺。身体保持平直即可。注意保持腿部对脚环的压力，膝关节是向后折叠，不是向胸部提膝。首先使用腘绳肌的力量。可以加大挺胯的幅度，但小心不要给颈部造成太大压力。下落时，注意控制下落速度，臀部不要接触地面，双腿不要向两侧打开。

▨跑步训练内容：

6km跑，心率要求75%—85%。

▨力量训练内容：

① 俯卧撑30个X2组

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

② 原地高抬腿1分钟(不少于45个)X2组

身体直立，重心不前顷也不后顷，节奏快，摆臂与腿的抬高很协调一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求)一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。

▨跑步训练内容：

4km跑，心率要求85%—95%。

▨力量训练内容：

① 跳绳1000个

身体挺直，两眼平视前方，主要以踝关节力量原地向上跳起。

② 仰卧起坐+俯卧两头起40个X2组

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

③ 俯卧撑30个X2组

俯卧撑：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

④ 原地高抬腿1分钟(不少于45个)X2组

身体直立，重心不前顷也不后顷，节奏快，摆臂与腿的抬高很协调一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求)一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。

经过前3天的训练，有没有感觉肌肉越来越有力了呢？

今天就好好休息一下，周日再继续吧！

▨跑步训练内容：

6km跑，心率要求75%—85%。

▨力量训练内容：

① 跳绳1000个(15分钟以内)

身体挺直，两眼平视前方，主要以踝关节力量原地向上跳起。

② 仰卧起坐+俯卧两头起40个X2组

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

▨跑步训练内容：

4km跑，心率要求85%—95%。

▨力量训练内容：

① 平板支撑40秒X2组

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

② 侧身支撑40秒X2组

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。

③ 仰卧挺胯40秒X2组

臀部离地，但髋关节不要过度上挺。身体保持平直即可。注意保持腿部对脚环的压力，膝关节是向后折叠，不是向胸部提膝。首先使用腘绳肌的力量。可以加大挺胯的幅度，但小心不要给颈部造成太大压力。下落时，注意控制下落速度，臀部不要接触地面，双腿不要向两侧打开。

▨跑步训练内容：

6km跑，心率要求75%—85%。

▨力量训练内容：

① 跳绳1000个（13分钟以内）

身体挺直，两眼平视前方，主要以踝关节力量原地向上跳起。

② 仰卧起坐+俯卧两头起40个X2组

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

③ 俯卧撑30个X2组

俯卧撑：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

④ 原地高抬腿1分钟(不少于45个)X2组

身体直立，重心不前顷也不后顷，节奏快，摆臂与腿的抬高很协调一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求)一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。